ハムストリングスの鍛え方

ハムストリングスの鍛え方として代表的なものをいくつか挙げると、スクワット・レッグプレス・レッグカール・デッドリフトなどがあります。なかには道具が必要なものやマシンが必要なものもありますので、自宅で簡単に行えるトレーニングをご紹介します。

● スクワット
このトレーニング法は、ハムストリングスだけでなく下半身を中心に様々な筋肉を鍛えることができるトレーニングできます。フォームがとても重要で、正しい方法で行わないと時間の無駄になりかねません。背中をまっすぐに立て、お尻を後ろに突き出すように、お腹にちからを入れてゆっくりと行ってください。骨盤を前傾させることを意識して行いましょう。出来るだけ膝がつま先から前に出ないようにすることがポイントです。

● ヒップリフト
「自重（自分の体重）」を使ったトレーニングです。ヒップリフトは仰向けの姿勢で膝を45度程度に立てて、ゆっくりとヒップを上下させます。一見単純な動作に感じますが、きちんとやってみるとしっかりとハムストリングスに負荷を感じられます。高齢者や女性にもおすすめできるトレーニング法です。

ハムストリングスを鍛える上での注意点

繰り返しになりますが、ハムストリングスはとても肉離れしやすい部位です。鍛えることも大切ですが、その後のアフターケアとしてのストレッチも大切です。簡単なものを3つご紹介します。

・ 片足を台の上などに伸ばします。そして、伸ばした足の裏側が伸びるよう上半身を前傾させます。
・ 直立した状態でお尻を後方に突き出しながら、ゆっくりと背中を反らします。
・ 床に長座で座ります。そして片足を軽く曲げ、胸から前に押し倒すように背筋を伸ばした状態で、上体を倒します。

このように、トレーニング後にストレッチを丁寧に行っておけば、肉離れといったトラブルを回避していくことができます。また、ストレッチを行う際はハムストリングスを手で触れるなどして意識をしながら行うと、効果が高まるでしょう。

ハムストリングスのトレーニングは、きちんと正しい方法で行えば、必ずあなたのパフォーマンスを向上させてくれる重要な部位です。ここだけを鍛えれば強くなれるわけではありませんが、他の筋肉と連動して行えば、更なるレベルアップを図ることができるでしょう。（提供： ヘルスグリッドオンライン ）

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