僧帽筋をダンベルで鍛えるための「基本」筋力トレーニングを紹介！

●ショルダープレス
僧帽筋だけでなく、肩全体の筋肉も鍛えることができる万能トレーニングです。肩の筋肉を全体的にバランスよく整えることができるので、僧帽筋のシルエットも自然と調和のとれたものになってきます。

手順としては、まず両手にダンベルを持ったままベンチなどに座ります。ダンベルを耳のラインの高さにセットして、手の平を前方に向けましょう。胸もしっかり開いておきます。

息を吸いながらダンベルをゆっくりと頭上に上げ、頂点で肩や肘の関節をしっかり伸ばし切り、今度は息を吐きながらダンベルをゆっくりと下ろします。一連の動作を10回、3セットくらいで、無理なくこなせる負荷に設定しましょう。

●アップライトローイング
特に僧帽筋に特化した負荷を与えることができるトレーニングです。

手順としては、まず体の姿勢を真っ直ぐに保ち、両手で持ったダンベルを体の前に移動させます。息を吸いながらダンベルをゆっくりとあごの下くらいまでしっかり上に引き上げ、今度は息を吐きながらゆっくりと元の位置までダンベルを下ろします。

ポイントはダンベルを引き上げる際、僧帽筋に力を入れる意識を持つことです。鍛えたい筋肉に意識を集中することは、他の筋肉を鍛える場合でも同じことがいえます。

全身の筋肉をバランスよく鍛えることが僧帽筋の効率的な発達に繋がる

筋力トレーニングを行うとき、僧帽筋だけを特に鍛えようとしても、うまく効果が出てこないかもしれません。

全ての筋肉や骨格は、全身を通して繋がっています。まず下半身や上半身の大きな筋肉をしっかり鍛えることができれば、自然と僧帽筋などの小さな筋肉にも柔らかさと強さが備わってくるのです。

筋力トレーニングの効果を最大限に発揮したいのであれば、僧帽筋を鍛えるトレーニングと同時に大きな筋肉を鍛える筋力トレーニングもメニューに組み込んで実施することをおすすめします。（提供： ヘルスグリッドオンライン ）

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