夜に大事な決断をするな！ 睡眠科学が教える判断力の守り方

本記事は、堀田 秀吾氏の著書『悩まない人の習慣』（ディスカヴァー・トゥエンティワン）の中から一部を抜粋・編集しています。

(画像=Alexey/stock.adobe.com)

夜の決断はほぼ間違える
睡眠不足の脳は衝動的な判断をしやすいため、夜は決めずに「整理する時間」にする

一日の中でいちばん疲れているのは「夜の自分」

夜、パートナーとささいなことでけんかになった。スマホのスクロールが止められず、気づけば1時間以上たっていた。
こういったことって、実はとある脳の状態のせいなんです。
夜は、一日のうちでいちばん疲れがたまっている時間帯です。「判断の質」という観点から見ると、夜の決断は朝の決断よりかなり危ういことが睡眠科学の積み重ねからわかっています。
カリフォルニア大学バークレー校のウォーカーは、長年の実験データをまとめ、睡眠不足が前頭前野の働きを大きく落とすと指摘しています。前頭前野は、衝動を抑えたり、長い目で物事を判断したりする役割を持つ部分です。ここの働きが落ちると、目先の感情に流されやすくなり、リスクの高い選択にうっかり手を出しやすくなります。
夜は、この前頭前野がもっとも疲れている時間帯です。しかも、疲れた頭ほど「今すぐ決めてしまいたい」という気持ちが強くなる傾向があります。これも、夜に判断を急いでしまう理由のひとつです。

一晩眠らないだけで損失への警戒が鈍る

ハーバード大学のキルゴアは、睡眠不足と意思決定の関係をめぐる多数の研究を整理しました。その結果、一晩眠らずに過ごしただけで、ギャンブル課題でのリスクの高い選択が目に見えて増え、損失への警戒が鈍ることが明らかになりました。
夜に下した判断にはこうした偏りがすでに混ざっています。
それは性格ではなく、脳が休みたがっているサインです。
なのに、この偏りに本人が気づきにくいというところがやっかいです。夜の自分は、冷静に考えているつもりでも、実際には判断力が落ちた状態のまま物事を決めているのです。

夜は「決める時間」ではなく「整理する時間」にする

おすすめの習慣は2つです。ひとつは、夜にメールや返信を書きあげても、送信は翌朝に回すこと。もうひとつは、心配ごとが浮かんできたら、メモに「翌朝の自分へ」と書いていったんそこで考えるのをやめることです。
翌朝の自分は、夜の自分よりも冷静に同じ問題を見られます。夜は、考えを整理して書き留めておくだけの時間だと割り切ってください。そうすることで、翌朝の判断の質を守ることができます。

今日すぐできること
✓夜に書いたメールは送信を翌朝に回す
✓心配ごとはメモをしたら考えるのをやめる

ぐるぐる思考は一歩離れた場所から眺める
反芻思考は生まれつきの性格ではなく後天的な癖であるため、練習で書き換えられる

何度も同じ悩みを繰り返す「反芻思考」

夜、布団に入った瞬間から、昼間の小さな失敗や明日の段取りが何度も繰り返される、なんてことがあります。これは「ルミネーション（反芻思考）」と呼ばれる思考の癖です。誰にでも起こりうる現象です。
多くの人はこの状態を「真剣に考えている証拠」だと捉えてしまいますが、実際には同じ場面を繰り返し思い出しているだけで、そこから新しい答えが生まれることはほとんどありません。

繰り返し考え込む癖は心の負担になる

イェール大学のノレン＝ホークセマは、この反芻思考の研究を長年牽引してきました。ノレン＝ホークセマらによれば、ネガティブな出来事を繰り返し考え込む癖がある人は、そうでない人と比べて、抑うつや不安の症状が強く、長く続くことが、多くの追跡調査で確認されています。つまり、起きた出来事そのものよりも、それをどう考え続けたかが心の負担を決めていたのです。
ノレン＝ホークセマらは、反芻思考が「考えて整理する作業」と混同されやすいことに警鐘を鳴らしています。本人はちゃんと向き合っているつもりなのに、実際には問題解決能力を下げ、行動への一歩を遠ざけ、ネガティブな記憶ばかりを呼び覚ましてしまうのです。

「あ、いま反芻してる」と気づくだけで距離が取れる

覚えておきたいのは、反芻は性格ではなく後天的に身についた思考の型だということ。型ならば練習で書き換えられます。気づいた瞬間に、「あ、いま反芻してるな」と心の中でつぶやく。これは脱フュージョンと呼ばれる、思考と自分のあいだに距離を取る練習の第一歩です。自分の考えを一歩離れた場所から眺めることで、冷静な判断ができるようになります。

(画像=悩まない人の習慣)

今日すぐできること
✓同じ場面を繰り返し考えたら「これは癖、性格じゃない」と言ってみる
✓「あ、いま反芻してる」と気づく練習をする

堀田 秀吾（ほった・しゅうご）

言語学者(法言語学、心理言語学)。明治大学法学部教授。1999年シカゴ大学言語学部博士課程修了（Ph.D. in Linguistics）。2000年、立命館大学法学部助教授。2005年、ヨーク大学オズグッド・ホール・ロースクール修士課程修了。2008年、同博士課程単位取得満期退学。2008年、明治大学法学部准教授。2010年、明治大学法学部教授。司法分野におけるコミュニケーションに関して、社会言語学、心理言語学、脳科学などの知見を融合した多角的な研究を国内外で展開している。企業の顧問やワイドショーのコメンテーターとしても活躍。著書に『科学的に元気になる方法集めました』(文響社)、『最先端研究で導きだされた「考えすぎない」人の考え方』(サンクチュアリ出版)、『ハーバード、スタンフォード、オックスフォード...科学的に証明された すごい習慣大百科』(SBクリエイティブ)、『科学的に自分を思い通りに動かす セルフコントロール大全』（ディスカヴァー）など多数。

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