ご飯と味噌汁を中心におかずは控えめにする

身体の機能低下を食い止める方法はただ一つ、しっかり食べて基礎代謝を上げることです。まずは「1日3食」を習慣にしてください。食べる内容は「ご飯と味噌汁」を基本とし、おかずは控えめにします。最近はダイエットのためにご飯を減らす人が多いようですが、1日に2合、茶碗に5杯弱は食べること。2合食べてもカロリーは1200キロカロリー以下。40代男性なら1日に2500キロカロリーは必要ですから、太る心配はありません。

「ご飯を食べると太る」という人は、実はおかずを食べ過ぎていることがほとんど。しかも油物や動物性たんぱく質を多く摂ると胃腸に負担がかかり、腸内環境も乱れて免疫力が低下し、疲れを感じやすくなります。

ですから、主食の中でも消化が良いご飯をしっかり食べて、その分おかずはぐっと減らしてOK。「栄養が不足するのでは？」と思うかもしれませんが、お米はたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、あらゆる 栄養素を含んだマルチ食材なので心配いりません。さらに味噌汁をつければお米に足りないアミノ酸を補えるので、おかずは少なめでも大丈夫なのです。

おにぎり屋や朝定食をうまく活用しよう

朝は食事の支度をする時間がないという人は、出勤途中におにぎり屋さんや牛丼店などの朝定食を利用しましょう。それも難しいなら、コンビニでおにぎりとカップ入り味噌汁を買ってもいいでしょう。ランチは、「ご飯＋味噌汁」の定食メニューをチョイス。

仕事で夕食が遅くなったときも、「夜は太りそうだからサラダだけ」などと言わず、ご飯と味噌汁を食べましょう。寝ている間も脳や臓器は活動、新しい細胞を作る新陳代謝が活発になるので、エネルギーを必要としています。消化に時間がかかる油物や動物性たんぱく質、冷たい生野菜サラダなどは、翌朝胃がもたれる原因であり、太りやすい食事です。朝は食欲がないという人こそ、夜はおかずを減らしてご飯と味噌汁中心にすれば、次の朝はスッキリ目覚められます。

まずは1週間、「ご飯と味噌汁＋おかず控えめ」を1日3食続けてみてください。身体が驚くほど軽く感じられるはずです。

柏原ゆきよ（かしわばら・ゆきよ）
（一社）日本健康食育協会代表理事（一社）日本健康食育協会代表理事 　（一社）食アスリート協会副代表理
4万人以上の食事サポートの経験を通じて、お腹からやせる食事方法を開発。医療機関での栄養コンサルタント、トップアスリートへの食サポート、一般ビジネスパーソンや経営者やモデルなどへの食のアドバイスなどに携わっている。著書に『食べて飲んでおなかからやせる』（かんき出版）、『お腹からやせる食べかた』（講談社）など。(『THE21オンライン』2019年5月号より)

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