筋トレ
(写真=PIXTA)

男性のたくましい胸の筋肉や力強く太い腕は、女性からだけでなく、同性・男性からも憧れの対象ではないだろうか。余計な脂肪のない、筋肉の形が見えてくるような整った体は、誰もが欲しいものだろう。

ビジネスシーンでも、締まりがなく脂肪が多くついてしまった体よりも、無駄のない引き締まった体と表情のほうが、商談相手からも良い印象を持ってもらえるのではないだろうか。

薄着になってくる春や夏を前に、まったく筋トレをしたことがないビジネスパーソンにとっても、冬は美しくたくましい筋肉をつけるチャンスだ。

誰からも信頼されるビジネスパーソンを目指すなら、この冬に筋トレで鍛えることにより彫刻のように研ぎ澄まされた体を手に入れ、まずは見た目から一味違う印象を手に入れてみてはどうだろうか。

筋肉を強く美しく変化させるために気をつけるべき「食事」とは?

どのような人の体も、皮膚や骨・内臓などは基本的に「食」から得られる栄養からつくり上げられ維持されている。食物から得ることができる様々な栄養は、毎日の生命活動の源となっているのだ。

もちろん「筋肉」においても、形成・維持をしていくには食からの栄養が必要。筋肉は特にタンパク質を主な栄養として形成・維持しているので、筋肉をさらに発達させるのであれば、タンパク質が多く含まれる食物を多く摂取することが望ましい。

筋トレを行う人が1日の中で摂取した方がよいタンパク質の摂取目安は、「自分の体重(kg)×体重1kgあたりのタンパク質必要量(g)」だと言われている(森永製菓ウイダーWebサイト「かんたん、わかる!プロテインの教科書」より )。

筋肉を発達させる場合、常日頃の買い物などで食品のカロリー表示などを確認するくせをつけ、1日のタンパク質摂取量が十分なものになるよう気をつけておきたいところだ。

もちろんタンパク質だけでなく他の栄養もバランス良く豊富に摂取しなければならない。タンパク質や他の栄養も含めても摂取カロリーが消費カロリーを下回ってしまうと、筋肉はもちろん体が成長することなく細くなってしまう恐れさえある。

朝食や昼食・夕食など各食事において、タンパク質も含め栄養を豊富に含んだ食事内容にすることが望ましい。

筋トレ初心者が最初に取り組むべき筋トレ種目「基本中の基本3選」

実際に筋肉を発達させるため筋トレに取り組むとき、どんな方法で行い、どの筋肉から鍛えるのが効率的なのだろうか。

まったく筋トレを行ったことがなかったり、筋トレや運動が苦手だったりするなら、まずは「腕立て伏せ(胸)」「腹筋運動(お腹)」「スクワット(足)」の3つを集中的にマスターすることが効率的だ。

筋肉は大きな部位から鍛えると発達しやすいという特性がある。木の幹を想像すればわかりやすいのだが、いくら先端の枝葉に水や養分をあげても木全体はすぐには成長しない。これは人間の体にも同じことが言える。

筋トレ初心者、筋肉がまだ発達していない人がいくら腕や足・腹筋だけなどの一部分を集中的に鍛えても、早くバランス良く発達させることは難しいだろう。

「腕立て伏せ」「腹筋運動」「スクワット」の3つはいずれも自宅で器具を使用せずに行うことができる。

● 腕立て伏せ
両手を肩幅よりやや広めの手幅で床に置き、両膝を床に置く。背中とお尻は真っ直ぐ伸ばすようにしかまえる。かまえたらゆっくりと肘を曲げていき、胸が床につく直前で再び肘を伸ばす。

● 腹筋
床に仰向けに寝た状態で両膝を立てる。両手を頭の後ろで組み、ゆっくりとお腹の筋肉を縮めながら胸を少し起こしていく。この時、首を曲げるのではなくあくまでもお腹の筋肉を縮めるという意識が重要だ。

お腹の筋肉が十分に縮んだ時点で、今度はゆっくりと元の体勢に戻していく。勢いをつけてお尻を支点に体を起こす方法ではなく、仰向けの状態でお腹の筋肉を縮める方法のほうが安全に取り組むことができるだろう。

●スクワット
両足を肩幅よりやや広い幅で自然に立つ。両手を頭の後ろで組み、少しずつお尻を後方に突き出しながら曲げ、膝も同時に曲げていく。膝の角度が直角になった時点で、元の姿勢にゆっくり戻していく。

いずれの筋トレ種目もフォームを正しく整えて行うことが、トレーニングの効果を高める条件の1つと言える。

筋トレ効果を高めるには質の良い休養が必要

筋肉はトレーニングなどの運動で破壊された後、休養をとることで成長する「超回復」という性質を持っている。

超回復の仕組みは、筋肉に休養を与えて廃棄物を処理すると同時に、エネルギー源となるブドウ糖や筋肉の素となるアミノ酸を筋肉に供給することで、筋肉が元のレベルより太く強くなるというもの。

超回復が実現するには48~72時間の時間が必要だと言われており、筋トレを行ったら次の筋トレまで約2日空ける必要があることになる。よって筋トレは、週に2~3回程度が適当な回数だと言えるだろう。

スポーツ&サイエンス代表で、『やってはいけない筋トレ』(青春出版社)という著書のある坂詰 真二氏によると、筋肉の肥大化を無理なく安全に実現するためにも、毎日疲れきるまで筋トレを行うのではなく、適度な休養を挟みながら自分のペースで行うことが筋肉の発達の近道なのだという。 (藤瀬雄介、スポーツ・ヘルスケアライター)

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