スキマ時間でも簡単にできる！
メンタルを整えるための方法として、最近、とくに注目を集めているのが「マインドフルネス瞑想」だ。仏教の瞑想から宗教性を取り除いたもので、科学的に効果が認められているという。いったいどんなものなのか？ マインドフルネス瞑想の指導をしている吉田昌生氏に教えていただいた。
「今・ここ」に意識を向けるトレーニング
ビジネスマンには、日々成果を問われて緊張にさらされ、人間関係のストレスにも悩んで、メンタルが疲弊している人が少なくありません。そんな人に必要なのは、「思考する」ことから離れて、「今・ここ」を「感じる」力を取り戻すこと。マインドフルネス瞑想は、そのためのトレーニングです。
もともとは仏教の悟りを開くための瞑想法でしたが、近年、脳科学の研究でもストレス低減などの効果が実証され、注目を集めるようになりました。グーグル社など、数々の有名企業が生産性や創造性のアップのために取り入れていることでも話題になっています。
マインドフルネス瞑想にはさまざまなやり方があるのですが、最も基本的なのは呼吸を使う方法です。ふだん無意識に行なっている呼吸の感覚に意識を向けることで、「今・ここ」に気づく力を高めるのです。
手順は至ってシンプルです。
(1) 呼吸によって、お腹がふくらむ、縮むという感覚に注意を向ける。
(2) 注意が逸れて雑念がわいてきたことに気づく。
(3) 雑念を手放して、再び呼吸に注意を向ける。
これを繰り返すだけです。座ってやっても、立ってやっても、姿勢はどのようなものでもかまいません。
1日15～30分以上やると効果を実感しやすいのですが、時間がなければ3分でもOKです。
脳の構造が変わるからストレスが軽減される！
呼吸だけに注意を向けようとしても、その集中は必ず途切れます。そして、雑念がわいてきます。
そこで、「雑念がわいてしまってダメだ」と思う必要はありません。善悪の価値判断を手放しましょう。「雑念がわいた」ということに気づき、あるがまま受け入れます。
そして、雑念がわいたことに気づいたら、すぐに注意を呼吸に戻す。「気づいたら戻す」ということを繰り返すことで、筋トレをするように、集中力が鍛えられます。
「呼吸に注意を向ける」「雑念がわいたことに気づく」「雑念を手放し、再び呼吸に注意を向ける」というそれぞれのプロセスごとに、脳の中の違った部位の血流が増えることがわかっています。また、マインドフルネス瞑想をすることによって、不安を感じる脳の部位である偏桃体が縮小するという報告もあります。つまり、マインドフルネス瞑想は、脳の構造を変化させるのです。
脳の構造が変わることで、ストレスを感じること自体が減っていきます。
ストレスの原因のほとんどは、まだ起こってない未来に対する不安や、すでに終わったことへの後悔などが自然にわいてくること。そして、それに気づかずに巻きこまれていることです。
マインドフルネス瞑想をすれば、そうした思考や感情に気づくことができるようになります。気づくことで、思考や感情と距離ができ、巻きこまれなくなるので、ストレスを感じなくなるわけです。
なお、呼吸法では呼吸をコントロールしますが、マインドフルネス瞑想では、呼吸をコントロールしません。マインドフルネスでは、「呼吸の質」ではなく、「注意の質」を大切にします。息を吸ってお腹が膨らむときには、その膨らむ感覚に気づき、息を吐いてお腹が縮んでいるときには、その縮んでいる感覚に気づくようにします。瞬間瞬間の呼吸の感覚に意識を向け続けることで、「注意力」が養われ、集中力が持続するようになります。
呼吸の感覚に慣れてきたら、注意の対象を変えていってみましょう。歩きながら足の裏の感覚に意識を向けることもマインドフルネス瞑想の練習になりますし、食事をしながら味や食べ物の感触に意識を向けることでも、耳を澄まして音に意識を向けることでも行なうことができます。
このように、日常のさまざまな場面で行なうマインドフルネス瞑想は、「広めるトレーニング」と言えます。きちんと時間を取って静かな環境で行なう「深めるトレーニング」に加え、日常生活のさまざまな場面に取り入れることで、より効果を感じることができると思います。
直感力や共感力も高まる最強のトレーニング
集中力を高めたり、ストレスを低減したりすること以外にも、マインドフルネス瞑想にはさまざまな効果があります。
余計なことを考えなくなるので、思考が整理されて論理的に考えることができるようになりますし、直感力や発想力も高まります。直感や発想はリラックスしているときに得やすいものです。マインドフルネス瞑想でストレスを減らし、リラックスする時間を毎日持てば、インスピレーションがわきやすくなります。
さらに、自分の感じていることをあるがまま受け入れられるようになることで、他者に対しても受容的になり、共感する力が高まります。
これまで感じないようにしていた自分の中にあるネガティブな感情を認め、受け入れていくと、鈍っていた感受性が蘇り、喜びや幸福感、他者とのつながりなどを感じやすくもなります。
これらの変化はすべて、「人間力」を豊かに花開かせることとも言えます。
多様な価値観を持つ他者を受け入れ、ともに協力しあえる力は、これからの時代のビジネスマンに欠かせません。マインドフルネス瞑想は、次世代のリーダーに必要な力を養ってくれるトレーニングだとも言えるでしょう。
吉田昌生（よしだ・まさお）日本マインドフルネス協会代表
1981年、福岡県生まれ。20代で精神的不調和を経験したことをきっかけに、理想的な心と身体のあり方の研究を開始。インドをはじめ35カ国以上を訪れ、ヨガや瞑想について経験と知識を深める。現在は、神奈川県を拠点に、マインドフルネスをベースにしたヨガクラスを指導。『1日10分で自分を浄化する方法 マインドフルネス瞑想』（WAVE 出版）、『マインドフルネス 怒りが消える瞑想法』（青春出版社）など、著書多数。(取材・構成：林加愛)(『
The 21 online
』2017年3月号より)
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