血糖値が上がりにくい食べ物を選ぼう
では、お勧めの食べ物は何かと言えば、キウイやリンゴ、ベリー類です。
「糖質が入っているじゃないか」と思われるかもしれませんが、生鮮食品に入っている果糖は、人工的に作ったものとは違い、消化吸収がゆっくりで、血糖値の上昇が穏やかなのです。
果物のとりすぎは糖尿病につながると言う人もいますが、今では、1日250グラムくらいまでなら、むしろ糖尿病のリスクを下げることがわかっています。
250グラムというのは、キウイで言えば3個くらいもあります。食べすぎる心配はないでしょう。
では、果物ならなんでもいいのかといえば、そういうわけでもありません。ショ糖やブドウ糖が多い果物は、血糖値を上げやすいからです。ブドウやパイナップルなどが、それに当たります。
ブドウやパイナップルを食べるなら、キウイやリンゴと一緒になった盛り合わせを食べること。すると、血糖値の上昇を抑えられます。
また、脂質やタンパク質、食物繊維が多い食べ物もお勧めです。これらは、糖質の消化吸収をゆっくりにしてくれるからです。
特に、八つの必須アミノ酸がすべて入っており、1個で80キロカロリーほどしかない「ゆで卵」は、理想的な間食だと言えます。
スモークチキンやフランクフルトソーセージ、チーズ、砂糖が入っていないギリシャヨーグルトなどもいいでしょう。
アタリメは噛み応えがあるので、満腹感を得られやすいというメリットもあります。
ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類もいいのですが、カロリーが高いので、量には要注意です。間食は、1日200キロカロリーまでにとどめてください。
砂糖を溶かした液を固めたアイスキャンディーではなく、乳製品の脂質やタンパク質が入ったアイスクリームを選ぶ。
シュークリームを食べるなら、小麦粉でできたカスタードクリームではなく、乳製品である生クリームのものを選ぶ。
そうしたことでも、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
栄養素をとれるのも間食のメリット
間食をとるべき理由として、食事だけでは不足しがちな栄養素がとれるということもあります。
その点でも、キウイは優れた間食です。
ビタミンCは、ストレスを受けると排出されるので、ビジネスパーソンは不足しがち。そのビタミンCが豊富なのが、黄色いキウイなのです。
緑色のキウイは、やはり不足しがちな食物繊維がたっぷり。
それほど邪魔になるものでもありませんし、スプーンさえあれば簡単に食べられますから、黄色と緑色のキウイを一つずつ、会社に持っていくようにしてはいかがでしょうか。
ストレスを受けるとマグネシウムも失われるので、それを補給するため、デスクの引き出しにナッツ類を常備しておくのもいいと思います。
足立香代子（あだち・かよこ）(一社)臨床栄養実践協会理事長
中京短期大学家政科食物栄養専攻卒業後、医療法人病院を経て、せんぽ東京高輪病院（現・東京高輪病院）に勤務。2014年、(一社)臨床栄養実践協会を発足。長年の臨床経験を活かし、年間100回を超える講演会を通して、管理栄養士の育成にも力を注ぐ。『太らない間食』（文響社）など著書多数。(『THE21オンライン』2018年8月号より)
【関連記事 THE21オンラインより】
・食生活の改善だけでやせる！4STEPダイエット
・「5秒筋トレ」で 太らない身体を作る！
・「糖質中毒」糖が脳をバカにする！ 糖に変わる脳の栄養源「ケトン体」で脳力アップ
・痩せたければ むしろ「お米」を食べなさい!
・「プチ断食」で疲れない身体を手に入れよう
