本記事は、今野 裕之氏の著書『ボケたくなければ「寝る前3時間は食べない」から始めよう』（世界文化社）の中から一部を抜粋・編集しています。
運動は認知症リスクを低下させる
何歳になっても歩く歩数を維持しよう
認知症を予防し、発症しても進行を遅らせることのできる方法は何か。世界で様々な実証研究が行われています。その中でも、確実に効果がある方法は運動です。よく知られている事実は、「1日の歩数が多いほうが、認知症になりにくい」ということです。たとえば米国の研究では「1日に平均10,000歩以上歩く人では、平均5,000歩未満の人と比べて脳年齢が1.75歳若かった（脳の容積が大きい）」というデータがあります（＊1）。
＊1：Spartano, N. L. et al. Association of Accelerometer-Measured Light- Intensity Physical Activity With Brain Volume: The Framingham Heart Study. JAMA Netw. Open 2, e192745 (2019).
一方、日本では、群馬県中之条町で2000年から実施されている「中之条研究」において、「1日5,000歩、7.5分の早歩き（中強度の運動）」で、認知症予防に効果があると報告されています。認知症のリスクを減らすための歩数に関しては、調査研究ごとにばらつきがあります。しかし間違いなく言えることは、まったく歩かないよりは少しでも歩いたほうがよいということです。たとえば、英国で成人を対象とした研究では、わずか3,826歩から認知症リスクの低下が認められたそうです（＊２）。
＊2：Cruz, B. del P., Ahmadi, M., Naismith, S. L. & Stamatakis, E. Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia in 78 430 Adults Living in the UK. JAMA Neurol. 79, 1059–1063 (2022).
ですから、「何歩以上歩かなければいけない」と自分にノルマを課すよりは、「ちょっとでも体を動かそう」くらいの気持ちで毎日歩くことです。歩ける距離ならできるだけ自分の足で歩き、階段を登り降りする機会を増やし、1日のうちに少しでも歩く機会を作ってみてください。そうすることで体力もつき、徐々に長い距離も歩けるようになります。
万歩計などを毎日つけていると、だんだん「このくらい動けばだいたい10,000歩くらいになる」と感覚でわかるようになります。また、アップルウォッチのようなウェアラブルデバイス（腕につけるデジタル万歩計のようなもの）を使うとスマホと連携させることで日々の歩数を記録でき、脈拍なども把握できるので健康管理に役立ちます。
高齢者では、歩幅が狭くなると認知症のリスクが高くなるという報告もあります（＊3）。前を向いて大股で、腕を振ってしっかり歩くことで、お尻の大殿筋や太ももの大腿四頭筋など、下半身の筋肉を中心に全身が鍛えられ、転倒を防止できます。転倒・骨折から寝たきりになってしまうと、一気に認知機能が低下することが多いので、足腰を丈夫にしておくことは本当に大切です。
＊3：Taniguchi, Y. et al. Gait Performance Trajectories and Incident Disabling Dementia Among Community-Dwelling Older Japanese. J. Am. Méd. Dir. Assoc. 18, 192.e13-192.e20 (2016).
