肩凝り
(写真=PIXTA)

首のコリ、肩コリは生産性の天敵。「たかが肩コリ」とあなどっていると重症化する恐れもあるので、セルフケアによる早急な対処が必要だ。首コリ・肩コリの解消法は数多くあるが、ここではオフィスで椅子に座ったままできるもの紹介する。

まずは正しい姿勢から

首コリ・肩コリは現代人の宿命病だ。昔よりも今の人のほうが圧倒的にデスクワークの機会が増えたためと言われている。

デスクワークの姿勢では腕を前に出すため、どうしても肩が前方へ巻き込んで猫背になる。手先を過剰に使うために腕から肩にかけて偏った疲労が溜まりやすく、細かい文字などを見るときには、どうしても頭が前に出て首に負担がかかってしまう。

首コリ・肩コリを予防するには、これらの「悪姿勢」を正すことが必要で、具体的には足裏全体が床にきちんと接する高さに調整した椅子に深く腰掛け、上体はなるべくまっすぐに立て、キーボードやマウスを体の近くに置いて肩が前に行き過ぎないようにする。肘を椅子の肘掛けで支えるようにすると、肩への負担をさらに減らせる。

首コリ・肩コリをマッサージ店などでほぐすのもいいが、できれば、初めから首や肩に負担をかけないのが一番いい。さらに、少しでもこりを感じたら、ひどくなる前に次に挙げるような方法でセルフケアしておこう。

「あべこべ」な動きが首に効く

YouTubeで400万再生を誇る首のストレッチ法が話題だ。腰を丸めながら首を反らす、首を前に倒しながら背中を反るという独特の動きから「あべこべ体操」と命名されており、実際に試した人たちから絶賛の声が上がっている。

実際に試してみると、ストレッチ後は首の動く範囲がより大きく、より軽快になることが実感できる。文章だと説明しにくい動きなので、ぜひ動画を見て試してみてほしい。

ニューストレッチ(6)(あべこべ体操)30秒で首がほぐれてしなやかになる

肩甲骨周りをほぐすと首と肩が楽になる

猫背姿勢が首や肩のコリを引き起こすというのは何となく理解できるだろう。デスクワークが多いとどうしても猫背になりがちで、この姿勢を正すには腹筋や背筋といったところから鍛えなければならない。

しかし筋肉を鍛えるには時間がかかるので、とりあえずここでは、猫背による肩甲骨周辺の疲れをリセットする肩甲骨ストレッチを紹介しよう。これだけでも、首肩周りはかなり楽になるはずだ。

肩甲骨ストレッチにはいろいろなやり方があるが、そのうち簡単なものをここに紹介する。

1. 顔の前で肘から先の部分を縦にして合わせる。ちょうど、肘から上の部分で合掌する感じになる。
2. そのまま腕をなるべく上に動かしていく。このとき、肩甲骨が上に上がるイメージで動かすとよい。
3. 肘を縦にしたまま腕を左右に開き、今度は後ろに動かしていく。胸を張り背中の肉を寄せる感じで左右の肩甲骨を近づける。
4. この1~3の動作を数回行う。

もう1つのやり方も紹介しよう。

1. 両腕を水平に挙げた状態から、肘を曲げて手先を肩先に触れる。
2. そのまま、肘先で円を描くように動かす。前方向への回転と後ろ方向への回転をそれぞ数回ずつ。腕だけでなく肩甲骨から動かすイメージで大きく動かすとよい。

いずれも、無理に力を込めるとかえってこりを作ってしまうので、気持ちいい範囲で動かすことが大切だ。

それでもダメなら肩関節をほぐしてみる

肩関節は球状の関節で、本来はいろいろな方向へ自在に動く「可動性」の高い関節だ。しかし現代人はその可動性を生かし切った使い方をしておらず、ある方向には動きがいいけれど、別の方向には動かしづらいとか、ある1カ所に疲れが溜まるといった偏りが生じやすい。

肩関節を普段使わない方向に動かすと、いつもは伸びないところがストレッチされ、循環が良くなり、こりや痛みが改善することになる。次に紹介する体操はそれを狙ったもので、シンプルでありながら非常に効果的だ。

1. 肘を軽く伸ばして両腕を真横に挙げる。開いた手の平は正面に向ける。いわゆる「タイタニック」のポーズ。
2. そのまま手を返して、手の甲が正面に向くようにする。手先だけでなく肩の根本から動かすイメージで動かすとよい。
3. この1と2の動きを何度か繰り返す。

首コリ・肩コリが重大な病気の存在を教えてくれることがある

首コリ・肩コリは、頸椎症や頸肩腕症候群といった、さまざまな症状を引き起こす病気の初期の状態として起きていることもある。そこで、ここで紹介したような方法で軽減しない場合、医師の診察を受けることをお勧めする。

また、まれではあるが、がんなど重大な病気の症状として肩コリなどが起きることもあるので、「たかが肩コリ」と高をくくらず、気になることがある場合は医師に相談してみるべきだ。

軽微な不調であれ、重大な病気であれ、首コリや肩コリは心身の状態を知らせてくれるバロメーターのようなものと考えたい。(ZUU online 編集部)

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