寝る直前にやっておくべき3つのこととは？
いよいよ新元号がスタートしました。令和元年は「働き方改革元年」でもあり、すでに4月から働き方改革関連法の適用が順次開始されています。
この働き方改革を進める上でカギとなるのが「生産性の向上」です。その実現のために「睡眠」に注目し、社員の睡眠改善に取り組む企業も増えています。長年、健康住宅を手がける工務店として、健康と睡眠環境について研究してきた早稲田ハウス株式会社社長の金光容徳さんに、忙しいビジネスパーソンが理想の眠りを手に入れるノウハウを伺いました。
睡眠で大切なのは時間よりも「質」
生産性を上げるために大前提となるのは、集中して仕事に取り組むことでしょう。しかし、その障害となっているのが「睡眠不足」です。
睡眠不足によって集中力が低下することは様々な実験から明らかで、ある実験では寝不足の状態で4時間だけ眠った人の脳の状態を調べたところ、意思決定や問題解決、記憶といった機能を担う前頭葉と頭頂葉の活動レベルが著しく低下していることが分かりました。
さらに、睡眠には学習したことを脳に定着させるという機能もあります。十分に眠れている子どもほど、成績が良いというデータもあるのです。
それなら睡眠時間を増やせばいいかというと、それだけでは解決しません。一見、ぐっすり眠れているようで、浅い眠りが続いていることもあるからです。大切なのは「眠りの深さ」。忙しくて十分な睡眠時間を確保できない人ほど「睡眠の質」を上げることが重要になります。
眠りについてから4時間以内がカギ
では、睡眠の質を左右するのは何か。1つは「深睡眠」がどれだけ得られたかです。
ひと晩眠っている間、脳はノンレム睡眠（脳はしっかりと休み、夢もほとんど見ない深い睡眠）、レム睡眠（体は眠っていても脳は眠っていない浅い睡眠）の状態を90?120分間隔で交互にくり返します。
深睡眠はノンレム睡眠の最も深い状態で、この時間帯に体だけでなく、脳の疲れも8割とれると言われています。
そして、深睡眠は眠りについてから4時間以内に最も多く発生するため、睡眠開始後、4時間以内に深睡眠を得られないと、どんなに睡眠時間が長くても「ぐっすり眠れた」「疲れがとれた」と実感することはできません。
つまり、どれだけ早く深睡眠にたどり着けるかは、「いかに寝つきをよくするか」にかかっているのです。
寝つきをよくするためにやるべき3つのこと
よく「寝つきをよくするためは、寝る3時間前に食事、1?2時間前に入浴を終えておくべきだ」と言われますが、忙しいビジネスパーソンには難しいでしょう。でも、忙しい人でもすぐにできることがあります。
まず1つ目は入浴法です。就寝1時間前までに浴槽にしっかり浸かって体の芯まで温まり、体の内部の温度（深部体温）を上げます。こうすることでお風呂から上がると徐々に深部体温が下がり、1時間ほどで眠気が出るのです。40度程のお湯に10分程度浸かればよいでしょう。
どうしてもシャワーだけという場合は、血管の集中する首の後ろにシャワーを当てることで、深部体温を上げやすくなります。
2つ目は寝る前に何らかの儀式、いわばルーティンを行うことで、入眠スイッチをオンにすることです。ストレッチをする、静かな音楽を聴く、瞑想をするなど何でもいいです。
ただし、スマホやパソコンが発する光には睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制するブルーライトが多く含まれているため、就寝1時間前は見ないことをおすすめします。
そして、3つ目は意外に忘れられがちですが、寝室の環境づくりです。そもそもリラックスした状態で睡眠に入り、ぐっすり眠れるような環境でなければ、深睡眠の状態になるまでに時間がかかってしまうのです。
