ヘルスケア,トレーニング
(写真=PIXTA)

「トレーナーからの指導」「食事調節」「スキマ時間に筋トレ」「有酸素運動」「決心」「メンズエステ」−−。

この中で維持可能なたくましい「割れた腹筋」を2カ月で手に入れるための「特別」な条件とは何だろうか。

2カ月という短い期間のことを考えると、「スキマ時間に筋トレ」を徹底的にやるということを「決心」するのが最もシンプルで近道だ。

「食事調節」「有酸素運動」はわざわざ意識しておこなわなくても、ワンランク上のビジネスパーソンなら野菜優先の食事メニューや小食主義、移動手段に徒歩や自転車を積極的に取りいれるなど自然と選択しているはず。

多忙なビジネスパーソンが2ヶ月で腹筋を割るためには、常識的な当たり障りのない「トレーナーからの指導」を真面目に受けている暇はない。ましてや「筋力アップには半年以上必要」などという、どこかで何度も聞いたことがあるような既存の概念を押し付けられかねない。

「メンズエステ」のような強制的な手段が一番手っ取り早いように感じるが、実は最もやっかいな方法の一つだ。本質的な解決法ではないのでそれ以降の「体型維持」がかなり難しい。

夏本番に向け薄手の服装や水着姿に耐えうるお腹に仕上げたいと願うなら、心を「鬼」にし仕事と食事・睡眠時間以外の「スキマ時間」はすべて「お腹を割るための行動」にあてると覚悟しよう。

1.「座っているとき」常に腹筋を鍛える方法

通勤時やデスクワーク・プレゼンなど、ビジネスパーソンは何気なく「座っている」場面がかなり多いことに気づく。

例えば通勤時、長い方は1時間以上座って本や雑誌を読んだり英会話アプリを聴いたりしているかもしれない。デスクワークも長ければ2時間以上連続してPC作業をこなしているときもあるだろう。

プレゼンも、何社ものアピール資料を聴く側になれば時に半日以上の時間を座った姿勢で費やすこともある。腹筋を鍛えるのに、これら「座っている間」の時間を利用しない手はない。至極簡単な方法だ。

椅子に腰かけた姿勢の状態で、両方の足の裏を地面から5ミリメートル離した体勢を1分以上キープする。足を浮かせている間は腹筋を縮ませるイメージを持つことが大事なポイントだ。背中を椅子の背もたれによりかけてもいけない。正しい姿勢で続けるのだ。

筆者がウエイトリフティングをしていたころの友人は、大事な国内の試合で5キロ減の体重調整をしなくてはいけない場面があった。階級を一つ下げ3位以内に入るためである。

その友人は体幹強化に必要な腹筋を鍛えるため「リバースクランチ」という方法を採用した結果、1カ月で見事に5キロ減に成功し平坦だったお腹を6つに割ることができた。筋力をキープしたままパフォーマンスを発揮し、国内2位への入賞も果たした。

「座った姿勢で足を浮かせる」腹筋の鍛え方は、この「リバースクランチ」と同じ形になる。ぜひ長時間座る場面が続くときは常にこのトレーニングをおこなってみてほしい。

2. 「立っているとき」や「歩いている途中」におこなうと効果的な腹筋の動かし方

「ドローイング」というインナーマッスルの鍛え方をご存じだろうか。深呼吸を伴いながらお腹を膨らませたりへこませたりするトレーニングだ。

息をゆっくり吸い込みながらお腹を徐々に膨らませていく。しっかり膨らませた時点で数秒キープ。今度はゆっくり息を吐きながらお腹を徐々にへこませていく。息を吐ききってお腹をしっかりへこませることができたら、そのまま30秒以上キープ。これを可能な限り繰り返す。

通勤の満員電車で立ち続けなくてはいけないとき、歩き移動やウォーキングなどのときにこの「ドローイング」をおこなうことがおすすめだ。

有名な格闘家やレスリングの選手などは、インナーマッスルを鍛えるとともに「集中力」を高めるためにもこの「ドローイング」という方法を採用している。

大きくゆったりと深呼吸をおこなうことは全身の血液の流れを整え、心と体をリラックスさせるのにも効果的だ。気を抜く暇のない多忙なビジネスパーソンにも最適なリラックス法とも言える。

特に大事なプレゼンなど勝負の前は、この「ドローイング」で体幹と姿勢を整え精神集中をおこない気持ちを落ち着かせるようにしたい。

3. 家での「リラックスタイム」さえも腹筋強化にあてる「鬼」と化す

普段から体を鍛えていない状態であれば、2カ月という短い期間で腹筋を割るため休む暇さえ与えずにお腹を鍛えるぐらいの意識が必要となってくる。

その象徴的な時間が「リラックスタイム」だ。この時間帯に気持ちを奮い立たせることができるかどうかが、夏のボディスタイルの方向性を決めることになるだろう。

横になってテレビを視る前、音楽を聴く前、寝る前。それぞれの体勢に入る直前に一度「プランク」というトレーニングをおこなうようにしてほしい。

「プランク」というトレーニングは、うつ伏せの状態から肘とつま先だけで体を支える姿勢をつくり長時間キープする方法。注意点としては、姿勢のキープ中お尻を突き出したり腰を反らしたりしないこと。慣れないうちは20秒程度のキープ、慣れれば5分キープを目指したい。

リラックスタイムの時間帯とはいえほんの20秒、長くても5分の時間を削るだけだ。やるかやらないかの意識付けだけで、腹筋が「割れるか」「割れないか」の可能性が大きく違ってくる。

冒頭にも話した「心を『鬼』にし仕事と食事・睡眠時間以外の『スキマ時間』はすべて『お腹を割るための行動』にあてるという覚悟」。短期間で最適な結果を出すレベルの高いビジネスパーソンの皆様にならご理解いただけるはずだ。(ZUU online 編集部)

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