メタボ,糖質,ダイエット
(写真=PIXTA)

働き盛りで生活も充実しているビジネスパーソンも、30代に入り、40代が近づいていると感じた途端に、疲れやすく感じたり、「若い頃と同じ生活してたらダメだ」と思ったりするものだ。

新年度が始まり少したち、ちょうど長い連休の最中。自分の生活習慣を見直してみよう。「糖質制限ダイエット」の是非についてもいろいろ言われてきた。今回は「糖質を抑えた食生活」をキーワードにしてみた。

糖質は悪者か?

TV CMでも脂質と一緒にある種の“悪者”扱いされている「糖質」。よく「食べて甘く感じるもの=糖質」と思われがちだが、甘く感じ割れない糖質も存在する。一例をあげると、米や小麦を代表とする穀類や、いも類に多く含まれる「でんぷん」がそうだ。

たとえば「しょうゆせんべい」。原料は米のため、でんぷんがしっかりと含まれている。だがケーキやチョコレートのような甘さは感じず、むしろ塩辛さを感じるだろう。

糖質は「生活習慣病の原因」のように扱われているようだが、実は私たちの体の主要なエネルギー源である。消化・吸収され血液によって全身を巡り、1グラム当たり4キロカロリーののエネルギーになる。

特に脳にとっては必要不可欠な栄養素である。通常ではありえない話だが、極端に糖質が不足してしまうと記憶障害を引き起こしてしまう場合もある。

糖質の計算は不要 1日1200kcalを糖質から

糖質は主に米飯やパン、麺類、いも類、果物、砂糖、はちみつなどに多く含まれている。

成人男性の1日の摂取エネルギー量の目安は「2000キロカロリー」とされているので、その約6割である1200キロカロリーを糖質から摂取することが望ましいとされている。これを分かりやすくご飯に例えると、5杯分程度となる。

糖質の過度な摂取は、肥満や生活習慣病を引き起こす一因となり、不足すると体力低下・疲れやすいなど、日常生活に支障をもたらすので、適切な量を摂取することが重要になってくる。

食事の度に「今どのくらいの量の糖質を摂取しただろうか?」と、計算するのは正直面倒だ。しかしあるポイントを押さえてさえいれば、糖尿病患者以外の人は逐一計算する必要はないのだ。

唯一押さえるべきポイントは「『糖質が多い食品』をあらかじめ把握しておき、それらの食品の摂取を避けることを心掛ける」ということだ。

「糖質を多く含む食品」というキーワードで真っ先に挙げられる、米飯やパンなどは一般的に知られている。しかし中には「これは大丈夫だろう」と思われがちな食品だが、実は避けなければならないものも存在している。

一例を挙げておこう。まず野菜だ。緑黄色野菜にも数えられるカボチャやニンジンは糖質を多く含んでいるので注意が必要だ。また海藻類に数えられる昆布は、100グラム中に30グラムもの糖質を含んでいる(昆布だしは除く)。

その他にも牛乳が挙げられる。この食品の100グラム当たりに含まれている糖質は5グラム程度と、厚生労働省認定の「低糖質食品」に該当するのだが、ガブガブと水の代わりに大量に飲む人がいるため要注意だ。

もちろん料理に牛乳を使用し、それを家族で一緒に食べたり、コーヒーに少量加える程度であれば心配する必要はない。

実は、糖尿病患者は「食後高血糖」を防ぐために1回の食事で摂取する糖質の量を20グラム以下にしなくてはならない。この「食後高血糖」は、糖尿病予備軍~初期段階に多く見られる症状で、放っておくと重症化してしまったり、動脈硬化を進めたりしてしまう危険性をはらんでいる。

この動脈硬化は心筋梗塞や脳卒中・網膜症・すい臓がんなどその他の病気まで引き起こし、負のスパイラルに陥ってしまうのでなんとかここで引きとどめておきたい。

気を付けておきたい食品は?

具体的にどのような食品があるのだろうか。身近な食品の中でも、代表的なものをいくつか挙げておこう。意外とたくさんあるが、最低限押さえておきたいものを挙げよう。

野菜類は全体的に低糖質のものが多く、ミネラルやビタミン・食物繊維も多く含む食品のため積極的に摂取したいものだが、注意しておきたいものがある。

ニンジン、レンコン、トマト、ゴボウ(キンピラゴボウ)、カボチャなどは比較的糖質を多い。

意外と見落としがちなのが「調味料」。次の調味料は特に気を付けなければならない。ケチャップ、中濃ソース、みりん、焼き肉のたれ、カレーやシチューのルウ、マーガリンなどがある。

基本、甘みのある調味料は糖質が高い傾向にある。ケチャップはトマトを原料としており、ソース類には果物なども含まれているため、必然的に果糖が多く糖質が多い。

いかがだっただろうか? 正直、「毎日の生活で頭が一杯でそんな食事まで気を遣うことができない!」という人が少なくないはずだ。しかし時間は作るものである。この記事に興味を持ってくれた方は、必要性を十分に理解したうえで、食生活を見直してみてはどうだろうか。(ZUU online 編集部)

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