しっかり眠っているはずだけど、朝起きるとなんだか体がだるい。そんな状態が続くのは、質のいい睡眠ができていないせいかもしれません。
睡眠について知ることで、眠りの質を向上させて、元気いっぱいの朝を迎えたいですね。
睡眠のメカニズムって？
睡眠は、私たち人間の肉体的な疲労だけでなく、脳を休ませるためにも重要です。
眠りには、2種類あり、深い眠りである、「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」があります。
深い眠りであるノンレム睡眠は、脳を休ませる働きがあり、浅い眠りのレム睡眠は、熟睡と覚醒の橋渡しをする役割があります。夢を見るのもレム睡眠の最中です。
眠りの質を向上させる鍵は、ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルを上手く繰り返すことにあります。
どのくらい眠ると、十分な睡眠時間なの？
健康な成人の場合、ノンレム睡眠・レム睡眠の2種類の眠りが約1.5時間ごとに何度か繰り返されて、一夜の睡眠となります。
眠って最初の2回のサイクル、寝はじめの約3時間が、質のよい眠りができるタイミングです。このタイミングで、特に深い度合いのノンレム睡眠が訪れます。それ以後は、徐々に浅いノンレム睡眠とレム睡眠の組み合わせとなり、朝を迎えることになります。
ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルの終了時が、スッキリ目覚めることができるタイミングです。寝入った時刻からおよそ4.5時間、6時間、7.5時間後に起きるように布団に入る時間を逆算すれば、気分のよい目覚めが期待できそうです。
厚生労働省が推奨する40代女性の睡眠時間が6時間半程度なので、6時間～7.5時間くらいの時間が目安になるのではないでしょうか。
ライフスタイルに合わせて、よいタイミングで眠りにつきたいですね。
眠りの質を向上させる5つのポイント
朝起きた時に、「よく眠れた」と感じるために、試してみたいおすすめの方法をご紹介します。
なかなか眠れない、途中で目が覚めるなどのトラブルがある場合、心地よい眠りを邪魔している原因があるのかもしれません。原因を取り除いて、眠りの質を向上させましょう。
1.体内時計のリズムを保つ
いつも同じ時間にベッドに入るように習慣づけていきましょう。
平日も休日もできるだけ同じようなリズムを続けると、自分の就寝時刻が近づくと、脳が目覚めた状態からリラックスした状態に自然と変化していきます。
2.リラックスすること
昼間の緊張をほぐし、落ち着いた気持ちになると眠りやすくなります。
入浴は、ぬるめに感じる温度にして、のぼせない程度の時間、ゆったりと入りましょう。
また、適度な運動は入眠を促し、眠りの途中で目を覚ますことも減らしてくれます。ストレッチなどの体の緊張をほぐす運動がおすすめです。一方で、眠る直前の激しい運動は、入眠を妨げることになるのでやめておきましょう。
穏やかな音楽を聴くのもいいですね。
3.カフェインの摂取は控える
眠る前の一杯のコーヒーや紅茶は、入眠を妨げたり、睡眠を浅くしたりする可能性があるため、控えましょう。カフェインには、覚醒作用があって、3時間程度続きます。また、利尿作用もあるので、夜中にトイレに行きたくなる可能性も。
カフェインは、コーヒーだけではなく、緑茶、紅茶、ココア、栄養・健康 ドリンク剤などにも多く含まれているので、注意したいですね。
4.寝室の環境を整える
光があると、脳は活性化しつづけて、なかなか眠れません。照明は消すか、できるだけ暗くしましょう。
寝る前に音楽を聴くことは、リラックス効果がありますが、寝ている間はできるだけ静かな環境が理想です。人の声が一番睡眠を阻害するので、テレビやラジオをつけたまま眠るのは避けましょう。
また、ラベンダーやカモミールなどの香りを取り入れることで、リラックス効果が高まって、スムーズな入眠につながります。
温度は、夏場は約25℃～26℃、冬場約22℃～23℃、湿度は50％～60％くらいが理想です。快適な温度にして、眠りの質を高めましょう。
5.心地よい寝具を用意する
眠りの質を向上させるには眠る時に肌を包む寝具にも気を配りたいですね。人間の体は睡眠中であっても、常に働いています。
寝具は、保温性・吸湿性・放湿性に優れたものを選ぶようにしましょう。
敷きふとんやベッドは、硬さやクッション性が体に合っているか確認してみましょう。また、掛けふとんは、厚み・軽さ・フィット性などが好みに合っているかチェックしましょう。
季節や室温に応じて寝具の種類や素材の組み合わせを変えて調節したいですね。
また、まくら選びも重要です。ゆるやかなS字の形になっている首筋の隙間を埋めることができるものが良いでしょう。
睡眠の質を高めて、朝から元気に
眠っても疲れが取れないと感じる場合は、睡眠の質を高める工夫をしてみたいですね。質のよい睡眠をすることで体力を回復して、元気な朝を迎えましょう。
文・奥野愉加子（美学のある暮らし代表）／fuelle
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