朝から集中力を発揮したい場合、二度寝は厳禁

本記事は、堀大輔氏の著書『うまくいく人の睡眠の法則』（総合法令出版）から一部を抜粋・編集しています。

(画像=joyfotoliakid / stock.adobe.com)

寝起きでいつまでも眠いとき

寝起き3時間は集中力を発揮できないという話があります。

これは、レム睡眠時に発生するGABAの影響で、ドーパミンやノルアドレナリンといった、集中力に必要なホルモンの効果を受け取れないためです。

本来、目覚めるときに覚醒を促す起床ホルモン（コルチコトロピン）が分泌されるはずなのですが、二度寝が癖になっていたり、目覚まし時計のスヌーズ機能を何度も使っていたりすると、起床ホルモンの分泌が抑制されてしまいます。

結果として、寝起きに集中力が発揮できず、大きなビハインドを負ってしまいます。朝から集中力を発揮したい場合、二度寝をせず、スヌーズ機能も使わないことをオススメします。

寝起き後の3秒スイッチストレッチ

①ベッドルームから離れ、少し広い空間に出ます
②その場でしゃがみ、1、2、3、と身体を縮めます
③立ち上がりつま先立ちになって、両手を天井に向けて一気に伸ばします

寝起き後に行うスイッチストレッチは、単純な伸びと深呼吸です。

ストレッチをする場所が大切で、できれば外に出て行うことです。

このとき、身体だけではなく、顔も一緒にストレッチすることで、表情筋の刺激にもなり、効果が倍増します。顔の真ん中に全てのパーツを寄せるようにし、その後、目を限界まで大きく見開きます。口もあくびのときのように大きく開きます。もし水シャワーを浴びることができる場合（コールドシャワー）は、30〜90秒ほどの極短時間でも浴びることで、脳に大量の刺激を入力することができ、さらに睡眠中に滞っている血流を改善することができるようになります。

(画像=『うまくいく人の睡眠の法則』より引用)

堀 大輔

1983年生まれ、兵庫県尼崎市出身。
GAHAKU株式会社代表取締役、社団法人日本ショートスリーパー育成協会代表理事。1日平均45分以下睡眠のショートスリーパー。
社会人1年目からさまざまな仕事や趣味に没頭し、1日8時間睡眠では活動時間が足りないことからショートスリーパーになることを決意。7年もの歳月をかけて独学で睡眠の研究をし、25歳のときに独自の短眠理論「Nature sleep」を構築し、カリキュラムを開発。このカリキュラムによってショートスリーパーになった受講生は1,000人以上、成功率は99%を超える。
現在では、短眠カリキュラムを伝えるスクールの代表のほか、トリリンガル幼稚園のカリキュラム顧問など、教育の現場でも幅広く活動している。

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