同じマクロ栄養素を摂るにしても、その「質」に良し悪しがあることを覚えておいてほしい。たとえば炭水化物を摂るにしても、高GIの白米より低GIの玄米のほうがベターだし、同じ脂質でも、マーガリンから摂取するトランス脂肪酸はNGだが、サバから摂取するEPA・DHAが豊富な脂肪は、ダイエットには不可欠だ。良質な各マクロ栄養素を摂ることができる食品を紹介したい。

(本記事は、Testosterone氏の著『 筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方 』KADOKAWA 2017/6/30 の中から一部を抜粋・編集しています)

良質な「マクロ栄養素」を摂ることができる食品

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
(画像=Webサイトより)

【タンパク質】

鶏むね肉
100g皮なし。「タンパク質:22.3g、脂質:1.5g、炭水化物:0g、108kcal」

ご存知マッチョ御用達のアイテム。これほど高タンパクで安い食材は他に存在しない。ちなみに、私が鶏むね肉と言う場合、「皮なし」を指している。皮付きになると脂質の量が跳ね上がり、カロリーも約2倍になるのでご注意を。鶏むね肉と同様、ササミもおすすめだ。


1個60g。「タンパク質:7.38g、脂質:6.18g、炭水化物:0.18g、91 kcal」

キング・オブ・タンパク質。特に白身は「天然のプロテイン」と呼んでも過言ではないくらいタンパク質の宝庫だ。タンパク質以外の余計な栄養素が含まれていないのもグッド。黄身には脂質も多いが、筋肉によい栄養がたくさん含まれているので、決められたマクロバランスの範囲内であれば積極的に摂取したい。

刺身(マグロの赤身
7切れ140g。「タンパク質:36.96g、脂質:1.96g、炭水化物:0.14g、175kcal」

アミノ酸スコアが最高値の100。調理が不要なので油を使わなくてもいいこともメリット。ただし、中トロや大トロになると脂質が上がるので注意が必要だ。

カッテージチーズ
1パック200g。「タンパク質:26.6g、脂質:9g、炭水化物:3.8g、210kcal」

超優秀。ヨーグルトの容器みたいな器に入っているので持ち運びでき、慣れたら味付けなしでも食べることができる。スーパーのチーズ・ヨーグルトコーナーに陳列されている。

【炭水化物】

オートミール
1カップ80g。「タンパク質:10.96g、脂質:4.56g、炭水化物:55.28g、304kcal」

オートミールは食物繊維が豊富で、実に白米の22倍も含まれている。消化にもいい。詳しくはChapter4で説明するが、低GIであるため、エネルギーを安定供給してくれる炭水化物である。

バナナ
1本90g「タンパク質:0.99g、脂質:0.18g、炭水化物:20.25g、77 kcal」

マクロ管理法を実践していると、ときには「炭水化物があと20gしか摂取できない」という状況になることもあるだろう。だが、ご飯を炊くのも面倒だし、炭水化物20g分のご飯は量もかなり少ない。そんなときこそバナナの出番だ。巷のスイーツと違って脂質がほぼゼロなのもいい。

サツマイモ
1個。Mサイズ・200g。↓「タンパク質:2.4g、脂質:0.4g、炭水化物:63g、264kcal」

栄養、食物繊維ともに豊富。アメリカのアスリートの最も一般的な炭水化物源と言っても過言ではない。食物繊維も潤沢なため、腹持ちがよくダイエットにも適している。

【脂質】

アーモンド
10粒10g。「タンパク質:1.86g、脂質:5.42g、炭水化物:1.97g、60 kcal」

カロリーが高くダイエット時には避けられがちなナッツ類だが、良質な脂質が摂取できるうえに食物繊維も豊富で腹持ちがいい。ナッツの種類によって炭水化物が多めのものもあるのでインターネットで調べてみてほしい。

オリーブオイル
大さじ1杯12g。「タンパク質:0g、脂質:12g、炭水化物:0g、111kcal」

他の食物油に比べてオレイン酸の割合が多い。このオレイン酸は血中コレステロールを下げる働きがある。料理に使う油は、オリーブオイルで決まりだ。

アボカド
1個140g。「タンパク質:3.5g、脂質:26.18g、炭水化物:8.68g、262kcal」

脂質の多くがオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸。タンパク質や食物繊維、ビタミン類などもバランスよく含んでいる。

逆に聞くが、プロテインを摂らない理由は何だ?

よく「プロテインは飲んだほうがいいですか?」と聞かれる。回答としては、食事を通じてタンパク質がきちんと摂れていれば、新たに摂る必要はない。「え? いらないの?」と思うかもしれないが、足りているなら別にいらない。

プロテインはタンパク質を便利に摂取する「手段」であり、サラダチキンやツナ缶から摂取しようがプロテインから摂取しようが、基本的に違いはないからだ。むしろ、私は1日の大半のタンパク質はプロテインよりも肉や魚から摂るべきだと考えている。

ただ、私がツイッターなどでプロテインを猛烈にすすめる理由は、どこでも手軽に摂取でき、特に、速やかな吸収が必要なトレーニング後に最適だからだ。

さらに、タンパク質摂取という観点から見て、実はサラダチキンよりプロテインのほうが低価格であるという事実も見逃せない。プロテインはマズいというイメージを持っているかもしれないが、最近のプロテインはデザート感覚で飲めるぐらい美味しくなっている。こんなに安くて美味しくて便利で吸収が早い子が側にいるのに、放っておけるはずがあろうか(いや、ない)。

プロテインはコンビニやスーパーには流通していないので、ネットで購入するのがベストだ。パウダータイプなら、長期保存でき、管理も楽ちん。飲む直前に水を入れてシェイクすればいいので、カバンに常に忍ばせておけるのもデカい。商品によって異なるが、炭水化物や脂質はほとんど含まれていないので、タンパク質が不足しているときに役立ててほしい。

ちなみに、「プロテインを飲むと太る」と思っている人も少なくないが、タンパク質はマクロ栄養素の中で最も脂肪になりづらい。我々が食事をするときには、カロリー摂取と同時に、その食事を消化吸収するためにカロリーを消費している。これを「食事誘発性熱産生」といって、タンパク質はこの値が炭水化物や脂質よりも高いのだ。

ただし、いくら「太りにくい」とはいっても、あくまで1日のマクロバランスは守るように!

仕方なく外食するなら、「ステーキ」「焼肉」「刺身」

「外食する場合は、どんな物を食べればいいですか?」

マクロ管理法を猛プッシュする私がよく受ける質問だ。

残念ながら、外食は基本的にしないに越したことはない。なぜなら、「美味しい」と錯覚させるために大量の油やバターなどを使用している可能性が高いからだ。そういった中身が未知数なものは避けたほうがいい。

実際、料理によっては、たった1品で1日に必要な脂質を優に超えるケースも少なくない。

特に男性に人気のハンバーグやソーセージなどのミンチが使われている料理には、大量の脂身が混ぜてあることや、調理時に大量に油が使われることがある。

同様に、焼きそばやナポリタン、中華料理に特に多いが、炒め物にも意外と多くの油が使われている。ちなみに、サラダ油は大さじ1杯で脂質は12g。お店によってはもっと入れている可能性が十分ある。

料理に使われる油以外に、調味料にも要注意だ。ステーキや焼肉は比較的マクロ栄養素を把握しやすいが、ステーキや焼肉に使われるタレやソースには砂糖が入っているので、炭水化物が含まれている。

また、和食の味付けでよく使われるみりんや砂糖も炭水化物である。

たとえば、サバ缶を例にとって見てみよう。あるメーカーのサバの水煮。200g。の場合、「タンパク質:30.6g、脂質:32.4g、炭水化物:0g、414kcal」である。一方、同じメーカーのサバの味噌煮。200g。は「タンパク質:32.4g、脂質:32.4g、炭水化物:14.6g、480kcal」となっている。味噌煮にすることで、いかに炭水化物の量が増えているかわかってもらえたと思う。

使われている食材や調味料が見えにくいものは基本NGと考えたほうがいい。各栄養素が何g含まれているかわからないのはマクロ管理法にとっては致命的だ。それでも、もし外食するなら、ステーキや焼肉(塩で食べるのがおすすめ)、刺身など、素材に近いものをおすすめする。

【「ビジネスエリートの最強の食べ方シリーズ」はこちら】
(1)学歴より大事な「食事の知識」 筋トレがやっぱりすごい根本的理由
(2)筋トレビジネスエリートの「マクロ管理法」 ダイエットに必要なたった5つのステップ
(3)「スイーツ食べちゃった……」焦るな、まだ間に合う 長続きするダイエットのコツ
(4)ご存知マッチョ御用達のアイテム 皮なし鶏むね肉は「神食材」
(5)「肥満ホルモン」と筋トレの関係 ハイパフォーマーへのカギは「低GI」

Testosterone
1988年生まれ。学生時代は110キロに達する肥満児だったが、米国留学中に筋トレと出会い、40キロ近いダイエットに成功する。大学時代に打ち込んだ総合格闘技ではトッププロ選手と生活をともにし、最先端のトレーニング理論とスポーツ栄養学を学ぶ。現在はとあるアジアの大都市で社長として働きつつ、筋トレと正しい栄養学の知識を日本に普及させることをライフワークとしている。Twitterアカウント: @badassceo