(本記事は、マーク・ハイマン氏の著書『アメリカの名医が教える 内臓脂肪が落ちる究極の食事』＝ SBクリエイティブ、2020年6月20日刊=の中から一部を抜粋・編集しています)
「肉」に関する先行研究の問題点
肉と健康に関する多くの研究のレビューを終えても、肉が良いか悪いかという問題に決定的な答えを出すのは難しいはずだ。なぜだろうか？
それは単に、前述の通り、食事についての良い研究を行うことが非常に難しいからである。そのため、肉についての本当に優れた研究は、これまで誰もやったことがない。正しい研究（異なる食事を比べる直接的実験で、すべての食品が提供され、すべての変数が制御される。相関研究ではない）を行うには、何十億ドルもの費用と何十年もの期間が必要で、実行はまず不可能だ。私たちは手元の限られたデータ――原因ではなく、関連性で済ませるしかない。
50〜71歳の男女50万人を10年間追跡調査した、一見印象的な「National Institutes ofHealth-AARP Diet and Health Study（米国国立衛生研究所と全米退職者協会による食事と健康の研究）」を見てみよう。研究者は、参加者の食事を食物頻度アンケートで評価した。だが、過去1年間に食べた物を本当に覚えているだろか？
過去1週間でもどうだろう？
それがこの研究の第一の問題である。食べ物の記憶は、摂取した物を評価するのに最善の方法ではないのだ（ただし、ほとんどすべての研究者はそれで済まさざるを得ないので、それを使っている）。
さらに、彼らが調査していた集団の問題がある。彼らが調査したのは、糖質たっぷりで加工食品が多く、果物と野菜が非常に少ない食事をしている平均的アメリカ人の集団で、煙草を吸いすぎで、運動は少なすぎ、アルコールを飲みすぎていた。食べる肉の量が少ない人ほど健康だったかというと、答えはイエスだ――しかし、なぜなのか？
それは、ヘルシー・ユーザー効果と呼ばれる効果のためかもしれない1。健康を願う人が、一般に病気になると言われるもの（肉、加工食品、糖類、喫煙など）を避け、健康に良いと言われること（運動、果物や野菜を増やす、睡眠など）を行うことによる効果である。彼らを健康にしているのは彼らの生活習慣全体であり、その健康を肉の摂取が少ないおかげと決めつけるのは難しい。
「米国国立衛生研究所と全米退職者協会による食事と健康の研究」は、肉、心臓病、がん、死亡の相関関係を確かに確認した。しかし、彼らはまた、肉を食べる人たちは全体として非常に不健康な集団であることにも気づいていた。これらの人々は喫煙量が多く、体重は重く、1日当たり８００カロリー多く摂取し、運動は少なめで、糖質摂取は多く、アルコールを多飲し、果物や野菜の摂取は少なく（したがって食物繊維が少ない）、ビタミン剤の服用も少なかった。あなたは、彼らの心臓病、がん、そして死亡の比率が高かったことに本当に驚くだろうか？
だが、悲しいかな、メディアに取り上げられる見出しは「肉が殺す」だけなのだ。
問題は、「工業式畜産による肉、多量の精製糖や炭水化物を食べて、果物や野菜をほとんど食べない人、さらに煙草を吸い、太り過ぎで運動はせず、大酒を飲んでビタミン剤を摂取しない人は心臓病になりやすいのか」ということではない。本当の問題は、グラスフェッド（牧草の餌で飼育された）の肉を食べる人で、健康食品をたくさん食べ、喫煙をせず、運動をしてビタミン剤を摂取する人に心臓病が多いかどうかである。
ありがたいことに、この問題にすでに取り組んでいる研究者が何人かいる。彼らは、健康意識の高い合計1万１０００人の雑食の人（57％）およびベジタリアン（ 43 ％）を調査した。つまり、健康食品店で買い物をする肉食の人とベジタリアンだ2。この研究は、肉の摂取を除けば2つのグループの全体的ライフスタイルと健康習慣が似ていたことを考慮すると、確実性が高い。研究者たちは、健康意識の高い肉食の人とベジタリアンの双方とも、欧米風の加工食品を食べる平均的な人に比べると総死亡率が半減することを発見した。心臓病、がん、死亡のリスクに関する菜食主義者のメリット、または肉食の人のデメリットは何も見つからなかった。肉食の人と菜食主義者を比較したこれまでの研究の大半は、ホルモン、抗生物質、殺虫剤を含まないグラスフェッド肉しか食べない「健康的な」肉食の人で、加工食品は食べず、果物、野菜、ナッツ、種子類をふんだんに食べ、糖や精製炭水化物が少なく食物繊維の多い食事をとり、運動をして喫煙せず、ビタミンサプリを飲むといった習慣のある人と、それと（肉を食べることを除いて）同等の健康習慣を続ける菜食主義者との比較を行っていないのである。引用した研究の知見にあるように、私はこれら2つのグループの違いはほとんどないと考えている。
多くの研究で摂取される肉は、集約的に閉じ込める飼育方法で工業的に育てられた家畜の肉だ。穀物飼料で工業的に育成された家畜の肉は、ホルモン、抗生物質、殺虫剤だらけで、炎症性のあるオメガ6脂肪酸（とうもろこし飼料に由来）が多量に含まれており、グラスフェッド肉に比べると抗炎症性のオメガ3脂肪酸が少ない。そのため、こうした肉が人体に及ぼす影響について正確な測定値を得ることはきわめて困難である。
ベーコン、ホットドッグ、ボロニアソーセージ、ランチョンミートのような加工肉は有害であることを示す有力なデータがある。50万人近くを対象としたEPIC の研究により、未加工の生肉と心臓病またはがんとは何の関係もないことが明らかになった。しかし、加工肉とがんおよび心臓病とは実際に関係があることが示されたのである3。
肉は「悪い食欲」を抑える
食事の肉に由来する飽和脂肪酸が血中コレステロールを上げることを示す首尾一貫したエビデンスは存在しない4 。実際のところ、糖や精製炭水化物を摂らずに肉を食べると、コレステロール・プロファイルが改善されることを示す証拠が、現に数多く存在する。どのように改善されるのか？
善玉コレステロール値を上げ、また保護的な大型のＬＤＬ粒子を増やすのである。
パレオダイエットと呼ばれる旧石器時代食―穴居人祖先のように、良質の魚、卵、たっぷりの果物と野菜、ナッツと種子類を中心として、穀物、乳製品、豆類あるいは加工食品避ける食事―についてランダム化比較試験を行った結果、心臓病と糖尿病の危険因子、血液検査の値は改善され、悪化するものはなかった5。
オーストラリアでは、肥満、糖尿病、高血圧、高血糖のオーストラリア原住民10人を奥地のブッシュに送り返し、カンガルーやワニの狩猟、植物の根やナッツ、ベリー類の採集を行う生活に戻すという驚くべき実験が行われた。すると7週間後には、彼らの検査値はすべて正常に戻り、治療の必要性はなくなり、また体重は著しく減少した6。
相次いで行われた研究でも7、肥満、糖尿病、心疾患の患者に脂質が多い質の良い動物性タンパク質の食事を与えると、体重、内臓脂肪などの体脂肪、腹囲、筋肉量、代謝作用、血圧、トリグリセリド、ＨＤＬ、ＬＤＬなどすべての値に良い結果が得られた。このような食事をした人たちは、高炭水化物、低脂質で肉の少ない食事に比べると、カロリーの値はまったく同じであっても、満足度がはるかに高く、空腹感もそれほどではなかった8。これは大きな効果である。
最新エビデンスに基づく肉食のすすめ
科学の世界では、1つの要因を抜き出して、それを問題発生の原因にしようとすることがよくある。しかし、健康と医療の分野では、観察結果に関係する可能性のある変数の数が多い。
『ネイチャーメディシン』誌に掲載された最近の素晴らしい研究9で、クリーブランド・クリニックの研究者は、心疾患に関係しているとされるＴＭＡＯ（トリメチルアミン- Ｎ -オキシド）という化学物質と赤肉との関係を調べた。彼らは、ＴＭＡＯが、飽和脂肪酸やコレステロール以外に、肉を心臓病に関係づける何らかの要因と考えていた。研究者が肉食の人とヴィーガン（肉、魚に加え卵・乳製品・はちみつも口にしない菜食主義者）のＴＭＡＯの値を測定したところ、肉食の人が高かった。また肉食の人にステーキを食べさせるとＴＭＡＯの値が上昇した。研究者は、そこで、ヴィーガンの1人を何とか説得してステーキを食べてもらったところ、ＴＭＡＯの上昇は認められなかった。彼らは次に、肉食の人に抗生物質を投与すると、肉を食べた後もＴＭＡＯ値の上昇は見られなかった。
この追跡調査として、彼らはヴィーガンとベジタリアン（肉、魚を口にしない菜食主義者）を長年続けているグループにカルニチン（食品タンパク質に含まれるアミノ酸から誘導される化合物で、脂質とエネルギーの代謝に重要）を与えたところ、このグループは「経口のカルニチンからＴＭＡＯを合成する能力が著しく低下している」ことが明らかとなった。ヴィーガンには健康に良い腸内細菌がいて、一方肉食の人にはいないように見える。そして、抗生物質は肉食の人のＴＭＡＯを作る悪玉菌を殺せるのだ。そうだとすると、解決策は肉を諦めるか抗生物質を飲むことだろうか？
おそらく、どちらでもない。
興味深いことに、同じ研究者仲間の何人かがマウスを使って行ったその後の研究では、アテローム性動脈硬化（心臓病を発生させるプラーク）に対して保護作用のある腸内細菌を持つマウスは、コリン（水溶性の栄養素の一種。脳の健康、細胞膜の形成、解毒に必須で、アルツハイマー病の予防に役立つ）の多い食物を食べても、またコリンの影響でＴＭＡＯが特別高い値に上昇しても、動脈のプラークはまったく見られなかった10。これらの発見を総合すると、私たちは、ＴＭＡＯについて早急な結論を出すことには慎重でなければならない。私たちは、飽和脂肪酸は心臓病の原因と信じたことで、この教訓をすでに学んでいる。実際に、私たちの食事の飽和脂肪酸を精製炭水化物に切り替えて以降、心臓病の比率は上昇している
肉と腸内細菌そしてＴＭＡＯについてのこの理論がどのくらい有効なものか、またその知見について何をしたら良いかを調べてみよう。第一に、もし赤肉が心臓病のリスクを増やすというのなら、もっと確実な疫学的証拠がなければならない――しかし、今見たように、そんな証拠はない。確かに、あなたが喫煙し、酒を飲み、運動をせず、ジャガイモを食べ、炭酸飲料を飲む肉食者なら証拠は近くにあるが、もしそうでなければ、あまり証拠はない。もし赤肉が本当に問題なら、私たちの調査で目にしたはずだ。それにもかかわらず、１２０万人以上についての研究で、赤肉と心臓病、脳卒中あるいは糖尿病との間に何の関係も見つかっていないのである12。関連性を示す研究もあったが13、先に学んだように、交絡因子が多い。その上、肉食で心臓病が増えるのなら、ベジタリアンやヴィーガンはリスクが低いはずだ。これを示すものもほとんど見たことがない。しかし、それは彼らが一般に健康意識が高いからということもあり得る。ヘルシー・ユーザー効果を思い出そう。健康食品店で買い物をするような肉食者の場合、心臓病や死亡の比率はベジタリアンやヴィーガンと変わらない。健康意識の高い肉食者およびベジタリアン、6万５０００人以上を対象とした研究が示しているように、肉を食べても、食事全体が健康的なものであれば、心臓病や死亡のリスクを高めることはないのである14。
アジア諸国で、30万人近いサンプルを使って、肉の消費の増加がもたらす影響の調査が行われた――対象になったのは、通常、魚と野菜をよく食べ、糖質の多い加工食品はあまり食べない健康な食習慣のアジア人たちだ。その結果、男性の心臓病リスクと女性のがんリスクが低いことに赤肉が関係していると判明した15。
この調査から得られるきわめて重要な洞察は、腸内細菌が大事で、それは心臓病を引き起こす化合物を作り出す可能性があること、そして何よりも、あなたが食べる物が腸内細菌に影響を及ぼすということである。ヴィーガンがステーキを食べても安全であるのなら、どうすれば、この保護作用のある腸内細菌を確保することができるのか？
答えは簡単だ。植物性食品をふんだんに食べること。そうすれば、肉は問題にならない。問題は赤肉ではない。それは腸内細菌なのだ。腸内細菌叢を育てるための良いプランは、適切な食物繊維（難消化性でんぷんなど）を食べ、プロバイオティクス（人体に良い影響を与える善玉菌を含む食品）を摂取し、抗生物質を避けることである。
さらにもうひとつ、厄介な問題がある。肉に含まれるＴＭＡＯの値は、魚よりもはるかに低いのだ16。そうすると、魚を食べる人には心臓病の大幅な増加が見られるはずだ。しかし実際はまったくの正反対。魚を食べる人の心臓病リスクが最も低いのである17。ＴＭＡＯに関連するデータは確かに興味深いが、肉が心臓発作を引き起こすという証明はなく、ただ単に、平均的アメリカ人の肉食者はひどい食事をとって生活習慣も最悪で、それが非常に悪い腸内環境を生んでいることがわかっただけである。
調査研究の正しい進め方は、2つのグループをテストすることだ。1つ目は健康を重視する肉食者で、健康な食事と生活習慣を全面的に維持していて、おそらくプロバイオティクスも摂取しているグループ、2つ目のグループは健康的なホールフード（全体食）を食べるヴィーガンだ。私は、両方の心臓病リスクに大きな違いはないだろうと推測している。
他の研究で、穀類や豆のような糖質あるいはでんぷん質を一緒に摂らず、肉の摂取を増やしたところ（穴居人のような食事）、血糖値改善効果で有名な地中海料理を食べるより、血糖値がうまくコントロールされることがわかった18。もう1つの研究は、血糖値と心血管系の危険因子を管理する上で、旧石器時代風の食事が従来の食事よりはるかに優れていることを発見している19。さらに閉経後の肥満の女性についての2年にわたる研究によると、旧石器時代の食事を順守した女性は2年後に、北欧栄養勧告による減量の勧めに従った女性に比べて、体重とおなか周りにつく脂肪が2倍減少していた20。北欧栄養勧告は、北欧諸国およびその科学者が健康的な食事パターンと見なすもので、野菜・果物とベリー類・豆類の十分な摂取、魚・植物油・全粒穀物・低脂肪の乳製品と肉の定期的な摂取、赤肉と加工肉・糖質・塩・アルコールの摂取制限を勧めている。
結局、どの肉を食べればいいのか？
環境問題を考えると、工場式畜産は、表土の劣化、帯水層と世界規模での淡水供給の枯渇（世界の淡水供給の70％は、人間が消費する家畜の生産に使われている）、気候変動へのマイナスの影響、肥料や農業化学品のための化石燃料の使用、家畜飼料への抗生物質の過剰使用、そして食糧生産の集中による広範な食糧輸送への需要を通して、環境に過大な負担をかけている。こうしたことを考えただけでも、もっと持続可能な方法で育成される地場の畜産物（そして野菜）を食べよう、と誰もが思うはずだ。道徳上の観点では、工場式畜産で動物を集約的に閉じ込める過酷な飼育状況を見ると、こうした食品をボイコットしようという気になる。もしあなたが『フード・インク』という映画（２００８年のアメリカ映画で、アメリカの食品産業に潜む問題にメスを入れたドキュメンタリー）をまだ見ていなかったら、ぜひ見てほしい。なるほどと思われることだろう。
グラスフェッド肉は、地球だけでなく私たちの体にも良い。工場式畜産肉に含まれる高濃度の抗生物質、ホルモン、除草剤が体に良いとは言い難く、有害であることを示す証拠は大量にある。グラスフェッド肉が体に良いのは、あなたの体が自分の食べる物ではなく、その食べ物が食べるもので作られているからだ！
牧草で育てられたグラスフェッドの牛と穀物で育てられたグレインフェッドの牛が食べる物の違いは、肉の健康効果に大きなインパクトを与える。これについて詳しく説明しよう。
牛は反芻動物（飲み込んだ食べ物を一旦口の中に戻して再咀嚼する動物）で、草を食べるように作られた特別の胃を持っている。その牛に穀物を与えると、牛の体内の―したがって私たちが食べる肉の―炎症性オメガ6脂肪酸の含有量が増加する。牛にはまた、腸内細菌がトウモロコシ飼料を発酵させることで生じる、鼓脹症による胃の破裂を防ぐために、抗生物質を与えなければならない。それに対し、牧草で育てられる牛は抗生物質を必要としない。米国では1年に約１０９０万キロの抗生物質を使っているが、そのうち約８６０万キロは家畜飼料に使われている。これは人間と動物の深刻な抗生物質耐性の原因となっており、どの抗生物質も効かないスーパー耐性菌の増加をもたらしている。
一方でグラスフェッド肉には、従来方法で飼育した肉よりも健康に良い脂質プロファイルが備わっており、2倍から5倍も多いオメガ3脂肪酸を含んでいる 30。またオメガ6脂肪酸の含有も少ない。グラスフェッド牛肉に含まれる、オメガ6対オメガ3脂肪酸の比率は１・５対1であるのに対し、グレインフェッド牛肉ではこれが７・５対１だ。グラスフェッド牛肉には、コレステロールに影響を与えない飽和脂肪酸、ステアリン酸が多量に含まれている。また、グレインフェッド牛肉の2ないし3倍の共役リノール酸（ＣＬＡ）が含まれ、それは心臓病31、糖尿病32、がんから身を護る強力な抗酸化剤として作用すると共に、減量や代謝33にも効果がある。
脂質プロファイルが良いことに加えて、グラスフェッド肉にはビタミンＥ、ベータカロチン、ビタミンＡ、亜鉛、鉄分、リン、ナトリウム、カリウム34が豊富だ。それにはまた、グルタチオン、カタラーゼ、活性酸素分解酵素などの抗酸化剤が高いレベルで含まれている35。
確かに、グラスフェッド肉を食べるにはもっと金がかかる。しかし、その健康と環境への利益を考えると、値段だけの価値があると私は信じている。少量の高品質の動物性食品を食べるのは、あなたの体と財布、そして地球にとって良いことだ。量を節約して品質にお金をかけよう。
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