まずは「頑張った自分」を褒めてあげましょう
「頑張ったのに上司に認めてもらえない」「同期と比べて劣っているかもしれない」……仕事に真剣に向き合っている人ほど、自分に厳しく苦しくなってしまいがち。そのネガティブな感情は、もしかしたら自律神経を乱す原因になっているかもしれません。『「自律神経を整える1日の過ごし方」を聞いてきました』の著者であり、順天堂大学医学部教授である小林弘幸先生にネガティブな感情と向き合い方と自律神経を整えるコツを聞いてみました。
「評価されたい」という気持ちは自律神経を乱す
――毎日、一生懸命仕事をしていてもちょっとしたことで落ち込んでしまいます。特に、毎週行われる社内プレゼンでは、失敗したりして、うまくできたと思っても上司からダメ出しされたり、自分には才能がないなと思います。
（小林弘幸先生、以下小林）緊張して力が発揮できなかったことを悔やむ、せっかく考えた企画をダメ出しされてヘコむことは、誰にでもあることです。人は直面している事態が、現実の姿であってほしくないと願えば願うほど、心が苦しくなるものです。そんな感情を抱くのは、しっかり準備して、真剣に向き合っていたということ。まずはそんな自分を褒めてあげましょう。
――自分で自分を褒めても、正直なところ、やっぱり頑張った分、周りにも評価してもらいたいと感じてしまいます。
（小林）たしかに、世の中は理不尽なことばかりですからね。自分が悪くても人のせいにしたり、いっていることがころころ変わったり、機嫌によって態度が変わったり、理不尽な人は多いもの。他人の評価を気にしていたら、理不尽な人に振り回されてしまいますよ。「理不尽なことが多い」とあきらめることも大切です。
――機嫌によって態度が変わるような人からの評価を期待していると思うと気が遠くなりました。「理不尽だなあ」と考えると気が楽になりそうです。
（小林）私も新米医師のときは、一生懸命に考えた論文を上司に認められずに愚痴をいっていました。また、努力すればするほど、結果が出ると信じていたので、評価されないとイライラしていました。
――先生でもそんなときがあったんですね。
（小林）ありましたよ。でも、上司が評価してくれないと嘆いたり、うまくいかないことにイライラしたり、悩んだりしていると、自律神経が乱れてしまい、自分に悪影響だと気づきました。それからは、なにか嫌なことがあったとしても、環境や他人のせいにしないで、「自律神経が乱れている。だったら整えなくては」と意識するようになりました。
――自律神経に意識を向けることによって、落ち込むだけではなく、次はどうすればいいかと改善点を探すことができそうですね。
（小林）大切なことは、イライラしたり悩んだりして、自律神経を乱してしまわないように自分で意識すること。悩みの連鎖に陥っているときは、主観的で一方的な視点にとらわれがちなので、悩む主体を他の人に託して『「母なら」「先輩なら」「あの先生なら」「あの人なら」どう考えるか』と想像すれば、客観的な思考になり解決策が浮かぶかもしれません。
失敗したり、評価されなかったりしても、「起こったことはしょうがない」と受け止めることで、自律神経が整い、多少のことでは動揺しないようになりますよ。客観的な視点を持つためには「悩みを大・中・小に分ける」「悩みを書き出す」「時間を決めて悩む」などもおすすめです。
――なるほど……。ただ、仕事を始めたばかりなので、次から次へと仕事があって、つねに目の前のことでいっぱいいっぱい……。自律神経を整えようと意識するような、余裕を持つことは難しい気がします。
（小林）そうですよね。次から次へと仕事があり、休む暇もないと感じたときこそ、意識的に少し立ち止まってみることも大事だと思いますよ。
――立ち止まるんですか？ 目の前に仕事がたくさんあるのに、さらに仕事がたまってしまいそうです。
（小林）自律神経が乱れたまま仕事を進めても効率が悪くなってしまいます。ゆとりを持って仕事に取り組んだほうが、解決策がみえてきたり、良いアイデアが生まれたりするので、がむしゃらに働き続けるよりも、結果として仕事が進んでいることもよくあります。
――へぇ〜。忙しいときこそ、立ち止まる。意識してみます。ところで「立ち止まる」って、具体的にどうすればいいんですか？
（小林）たとえば、ネガティブな感情に襲われたら、机の周りを片づけてみるのです。米フロリダ州立大学の研究チームの実験では、皿洗いも気持ちを込めてすることでストレス解消に効果があることがわかりました。目的意識を持っていれば、幸福感や満足感が得られるのです。私も水の流れを感じながら、汚れたものがキレイになっていく皿洗いをすることで自分の生活のペースをつくっています。ゴミを１つ捨てるだけでもいいですよ。ごちゃごちゃしたものが整理されていく様子をみているうちに、副交感神経の働きが上がって、心にゆとりが生まれます。
自己肯定感と自律神経の密接な関係
――「あの人なら」と考えることにより、逆に自分のふがいなさを実感してしまいそうです。同期入社の友だちと比べると、先輩から指示されたり、上司から意見をいわれたりすることが多くて……。自分は劣っているんだろうなと思って落ち込むことがあります。
（小林）自律神経というのはとても繊細なもので、他人と自分を比べて劣等感を持ってしまうだけでもすぐに乱れてしまいます。自分の自律神経とはゲーム感覚でおもしろがって付き合うことが大切ですよ。
――悩んでいるときにゲーム感覚でおもしろく付き合うなんて、どうすればいいんですか？
（小林）たとえば、人から指示されたり意見をいわれたりしたことが「嫌だな」「自分はダメだな」と思うか、それとも、「頑張っている自分のために意見や指示を出してくれた」と受けとるかで感情は違ってくると思いませんか？
――そうですね、「頑張ったからこそ、意見を出してくれた」と考えたほうが、心が穏やかになるし、やる気が出ると思います。
（小林）ネガティブな感情を抱くと自律神経が乱れます。怒りやイライラ、憎しみを感じると、交感神経が優位な状態になり、体が無意識に緊張してしまうからです。それが心身へ負荷をかけます。ネガティブな感情を抱いたときは、自分がどう反応するのかを冷静に観察することで「心の許容範囲」がみえてきます。もちろん、すべてにおいてポジティブ思考になれたらいいのですが、そう簡単にはいきません。まずは、自分自身の「心の許容範囲」を知ることが重要です。
――「心の許容範囲」ですか？
（小林）社会人になると、いろんな人と接し、さまざまな物事を経験します。そうした人や物、出来事に対してここまでなら受け入れられる、認められるという許容範囲というものが人それぞれにあるのです。心の許容範囲の大きさによって、物事の捉え方、人の言動に対する受け止め方が違ってくるということです。
――私は心の許容範囲が狭いから、ネガティブな感情に振り回されているということですか？
（小林）心の許容範囲は人それぞれだから、狭くてもいいのです。大事なことは、その心の許容範囲を自分で把握できているかということです。
――自分の心の許容範囲なんて、考えたことがありませんでした。
（小林）人が許せない、他人の言動にイライラする、嫉妬心が抑えられない、自信が持てない――。これらは、心の許容範囲を超えているサインです。感情のコントロールができずに怒りや不満を抱えてしまいます。
――あれもこれも……。昨日の出来事を思い出しただけでも、心の許容範囲を超えているサインはたくさん思い当たります。
（小林）怒りや不満を抱えたままだと、仕事の効率はガクンと落ちてしまいます。そんなとき、心の許容範囲を知っていれば、それに見合った生き方ができて、怒りや不満を抱きにくくなりますよ。実際、私は、自分の心の許容範囲は狭いと思っています。だから、人との接し方、仕事のやり方など、自分の限界を超えないように意識しているので、さほどネガティブな感情に振り回されないのです。
――へえ〜。先生も心の許容範囲が狭いんですね。
（小林）それも、私自身が積み重ねてきた経験からわかったこと。仕事を頑張るためにも、自分の心の許容範囲をつねに意識して「これが私だ」と堂々と認めて過ごしていくことが近道です。
――自律神経の安定を最優先させるんですね。
（小林）そうですね。とはいえ、生きていれば負の感情が生まれるのは当然のこと。どれだけ自分の限界を超えないように意識していても、思いがけず、職場でネガティブな気持ちに襲われることもあるでしょう。そんなときは、自分の席を離れて、階段を１、２階分上ったり、下ったりしましょう。大きな筋肉が集まる足には多くの血液が流れています。階段を上ったり下ったりして、足の筋肉を伸縮させることでポンプの役割を果たして血の巡りが改善し自律神経が整います。
最新の研究で、運動は“細切れ”でも十分効果があることがわかってきました。エスカレーターやエレベーターがあっても３～４階程度なら階段を選択することをおすすめします。リズミカルな動きによって自律神経のバランスが整いますよ。
小林弘幸（こばやしひろゆき）
順天堂大学医学部教授。日本スポーツ協会公認スポーツドクター。
1960年、埼玉県生まれ。順天堂大学医学部卒業、同大学大学院医学研究科修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任する。自律神経研究の第一人者として、プロスポーツ選手、アーティスト、文化人へのコンディショニング、パフォーマンス向上指導に携わる。また、順天堂大学に日本初の便秘外来を開設し、腸内環境を整えるストレッチを考案するなど、様々な形で健康な心と体の作り方を提案している。『医者が考案した「長生きみそ汁」』（アスコム）、『死ぬまでボケない 小林式グーパー体操』（光文社）などの著書のほか、「世界一受けたい授業」（日本テレビ）や「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」（TBSテレビ）などメディア出演も多数。
著者：小林弘幸
価格：￥1,485(税込)
(提供:日本実業出版社)
【オススメ記事 日本実業出版社より】
・満腹なのに食べ続けてしまうのは心のサイン？ 「エモーショナル・イーティング」とは
・ダイエットやストレス軽減にも効果的！ 忙しい人でもできる「マインドフルイーティング」って？
・より深く「集中」するために必要なこと
・「他人と比べすぎる」自己肯定感が低い人のつらい共通点
・スタートした「ストレスチェック制度」。何をすればいいの？
